PMS چیست و چه زمانی رخ می دهد؟
PMS مجموعه ای از علائم فیزیکی، عاطفی و رفتاری است که در فاز لوتئال چرخه قاعدگی، یعنی پس از تخمک گذاری و قبل از شروع قاعدگی، بروز می کند. این علائم معمولا در طول قاعدگی یا کمی پس از شروع آن فروکش می‌کنند. اعتقاد بر این است که نوسانات هورمونی، به ویژه تغییرات در سطوح استروژن و پروژسترون، نقش کلیدی در بروز PMS دارند. علاوه بر این، تغییرات در سطح مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین نیز ممکن است در این سندرم دخیل باشد.
علائم پیش از پریودی چیست؟
علائم PMS می‌تواند بسیار متنوع باشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بیش از 150 علامت مختلف برای PMS گزارش شده است، اما رایج‌ترین آن‌ها را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد:
الف) علائم جسمی:
این علائم بیشتر با تغییرات فیزیکی در بدن همراه هستند:
حساسیت و درد پستان: یکی از شایع‌ترین علائم، احساس سنگینی، تورم و درد در پستان‌ها است که می‌تواند از خفیف تا شدید باشد.
نفخ و ورم شکم: بسیاری از زنان در این دوره احساس نفخ و سنگینی در ناحیه شکم دارند که ناشی از احتباس آب است.
افزایش وزن موقت: به دلیل احتباس مایعات، ممکن است افزایش وزن جزئی و موقتی در این دوره رخ دهد.
سردرد و میگرن: برخی زنان در دوران PMS دچار سردردهای تنشی یا حتی حملات میگرن می‌شوند.
خستگی و کمبود انرژی: احساس خستگی مفرط و کاهش سطح انرژی، حتی با وجود استراحت کافی، شایع است.
آکنه و مشکلات پوستی: افزایش بروز جوش و آکنه، به دلیل تغییرات هورمونی، در این دوره متداول است.
دردهای عضلانی و مفصلی: برخی افراد در این دوره دچار دردهای مبهم در عضلات یا مفاصل می‌شوند.
مشکلات گوارشی: یبوست، اسهال یا تغییر در عادات روده نیز می‌تواند از علائم PMS باشد.
تغییر در اشتها و میل به غذا: میل شدید به غذاهای خاص (به خصوص شیرینی‌جات و کربوهیدرات‌ها) یا تغییر در الگوی غذا خوردن.
درد کمر: احساس درد یا ناراحتی در ناحیه کمر.
ب) علائم عاطفی و رفتاری:
این علائم بر خلق و خو، احساسات و رفتار فرد تأثیر می‌گذارند:
تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی: یکی از بارزترین علائم PMS، تغییرات سریع و غیرقابل پیش‌بینی در خلق و خو، از شادی تا غم و عصبانیت است.
اضطراب و تنش: احساس نگرانی، بی‌قراری و تنش عمومی.
غمگینی و افسردگی: احساس دلتنگی، گریه‌آلود بودن یا حتی علائم خفیف افسردگی.
مشکل در تمرکز: دشواری در تمرکز و انجام وظایف فکری.
کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره: از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که معمولاً لذت‌بخش هستند.
بی‌خوابی یا پرخوابی: مشکل در به خواب رفتن یا احساس نیاز به خواب بیش از حد معمول.
تغییر در میل جنسی: افزایش یا کاهش میل جنسی.
کاهش اعتماد به نفس: احساس عدم اطمینان یا ناامیدی.
برای آگاهی بیش تر در این موارد می توانید به دکتر مریم معتمدی واقع در اصفهان مراجعه نمایید.
تفاوت بین PMS و PMDDچیست؟
در موارد شدیدتر، PMS می‌تواند به اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) تبدیل شود. PMDD شکلی شدیدتر از PMS است که علائم عاطفی آن، به ویژه افسردگی، اضطراب، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی، بسیار شدیدتر بوده و به طور قابل توجهی زندگی روزمره و روابط فرد را مختل می‌کند. تشخیص PMDD نیاز به ارزیابی و تشخیص پزشکی دارد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر علائم PMS شما:
به قدری شدید هستند که زندگی روزمره، کار یا روابط شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
با گذشت زمان بدتر می‌شوند.
با داروهای بدون نسخه یا تغییرات سبک زندگی بهبود نمی‌یابند.
شما را نگران می‌کنند و نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.
در این موارد، مراجعه به پزشک یا متخصص زنان و زایمان توصیه می‌شود. پزشک می‌تواند با بررسی دقیق علائم، سوابق پزشکی و انجام آزمایشات لازم، علت اصلی را تشخیص داده و راهکارهای درمانی مناسب را پیشنهاد دهد. در این باره می توانید به دکتر مریم معتمدی، متخصص زنان زایمان مراجعه نمایید.
چگونه علائم قبل پریودی را کاهش دهیم؟
مدیریت سندرم پیش از قاعدگی (PMS) معمولا یک رویکرد چندوجهی را شامل می‌شود که ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، درمان‌های خانگی و در صورت لزوم، مداخلات پزشکی را در بر می‌گیرد. هدف اصلی، کاهش شدت و دفعات علائم برای بهبود کیفیت زندگی در دوران قبل از پریود است.
1. تغییرات در سبک زندگی: پایه‌های اصلی مدیریت PMS
این تغییرات، اغلب اولین و مؤثرترین گام برای تسکین علائم PMS هستند:
* اصلاح رژیم غذایی:
کاهش مصرف نمک: نمک باعث احتباس آب در بدن می‌شود و می‌تواند نفخ، ورم و حساسیت پستان‌ها را تشدید کند. سعی کنید از مصرف غذاهای فرآوری شده، کنسروها و فست‌فودها که سرشار از سدیم هستند، خودداری کنید.
محدود کردن کافئین: قهوه، چای سیاه، نوشابه‌های انرژی‌زا و شکلات می‌توانند اضطراب، تحریک‌پذیری و حساسیت پستان‌ها را افزایش دهند. سعی کنید مصرف آن‌ها را به خصوص در هفته قبل از پریود کاهش دهید.
کاهش مصرف الکل: الکل می‌تواند بر سطح هورمون‌ها تأثیر گذاشته و علائم خلقی مانند افسردگی و خستگی را تشدید کند.
اجتناب از شکر تصفیه شده و کربوهیدرات‌های ساده: این مواد غذایی می‌توانند باعث نوسانات شدید قند خون شده و در نتیجه نوسانات خلقی و سطح انرژی را بدتر کنند. به جای آن‌ها، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید که قند خون را پایدار نگه می‌دارند.
افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل: این مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به سلامت دستگاه گوارش، تنظیم هورمون‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
پروتئین کافی: مصرف پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات می‌تواند به پایداری قند خون و کاهش میل به غذاهای ناسالم کمک کند.
* ورزش منظم:
فعالیت‌های هوازی: پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا رقصیدن به مدت حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش خستگی و مدیریت استرس کمک کند. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که به عنوان مسکن طبیعی و بهبوددهنده خلق و خو عمل می‌کند.
تمرینات قدرتی: تقویت عضلات می‌تواند به کاهش دردهای جسمی و بهبود کلی وضعیت بدنی کمک کند.
یوگا و پیلاتس: این فعالیت‌ها علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش انعطاف‌پذیری و تکنیک‌های تنفسی برای آرامش و کاهش استرس نیز کمک می‌کنند.
* خواب کافی و با کیفیت:
هدف 7 تا 9 ساعت خواب: اطمینان از 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب برای بازسازی بدن و ذهن ضروری است. کمبود خواب می‌تواند علائم خستگی، تحریک‌پذیری و تمرکز پایین را تشدید کند.
برنامه خواب منظم: سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. این کار به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
محیط خواب مناسب: اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان تاریک، ساکت و خنک است.
اجتناب از وسایل الکترونیکی قبل از خواب: نور آبی ساطع شده از گوشی‌ها، تبلت‌ها و کامپیوترها می‌تواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مهار کند.
* مدیریت استرس:
تکنیک‌های آرامش‌بخش: مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفس عمیق، و ذهن‌آگاهی می‌توانند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کنند.
سخن پایانی
علائم قبل از پریودی بخشی طبیعی از چرخه قاعدگی برای بسیاری از زنان است. درک این علائم، آگاهی از شدت و الگوی آن‌ها، و دانستن اینکه چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه‌ای بود، می‌تواند به زنان کمک کند تا کنترل بیشتری بر بدن و سلامت خود داشته باشند. با رویکردی جامع شامل تغییرات سبک زندگی و در صورت لزوم، درمان‌های پزشکی، مدیریت PMS کاملا امکان‌پذیر است و می‌تواند کیفیت زندگی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. دکتر مریم معتمدی واقع در اصفهان، یکی از گزینه های مناسب در این باره می باشد.